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13 件ダイエットの方法は星の数ほどありますが、実際に効果のある方法を見極めるのは難しいもの。
そこでby themでは、株式会社HYVが155名の方を対象に実施した「ダイエットの効果に関する独自アンケート」の結果を2回にわたってご紹介します！
前回は、ダイエット効果のあった有酸素運動・筋肉トレーニングについてご紹介しました。
- 前回の記事はこちら
- 何して痩せた？成功者155人に聞いた「ダイエット」に効果的な有酸素運動ランキング
運動と並んで重要なのは食事管理ですが、世の中には多くのダイエット法があり悩んでしまいますよね。
今回は、知名度の高いダイエット方法の食事管理のなかから取り組んだことがあるものを聞いてみました。
ダイエット効果があった食事管理
image by:PR TIMES
最も多かったのは「バランスのよい3食」でしたが、このなかで最も効果を感じたものも同じ結果となりました。
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糖質や間食の摂りすぎで摂取カロリーが多くなると太りやすいですが、まずは必要な栄養素をしっかり吸収し、瘦せやすい体を作ることが大切ですね。
さらに詳しく調査をしたところ、具体的な食事改善の例として「野菜から食べる」「野菜の量を増やす」という方が多く見られました！
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野菜中心の食事にタンパク質をプラスし、食べる順番やよく噛んで食べることを意識すると、暴飲暴食を抑えられダイエットの効果が高まるでしょう。
ダイエットにおける食事管理は、単に量を減らすのではなく質を考えることが大切になります。
バランスのよい食事を心がけ自分に合った方法を見つけることが、長期的なダイエット成功の鍵となるはずです。
ダイエットの効果をさらに高める方法4選！
ダイエットは運動・食事の両面からアプローチすることが大切ですが、さらに効果を高める方法として以下の4つがあります。
- 明確な目標を定める
- いくつかの方法を併用して相乗効果をだす
- 順番も意識して生活習慣を見直す
- モチベーション維持できる工夫をする
ダイエットをしっかり続けて効果を出せるよう、ぜひ参考にしてくださいね！
1.明確な目標を定める
ダイエットをする際は具体的な数値目標を立てることで、モチベーションを維持しながらダイエットを続けやすくなります。
目標を立てるうえで、まずは自分のBMIと消費カロリーを計算しておきましょう！
- BMI：体重（kg）÷身長（m）×身長（m）
- 消費カロリー：体重1kgの減量には約7,000kcalの消費が必要
たとえば、3カ月で3kg減量したい場合は、7,000kcal×3kg÷90日＝1日あたり約233kcalとなります。
BMIは22が標準とされているので、以下の数字を参照に「いつまでにあと何kg落とすのか」目安を決めてください。
| BMI (kg/m²) | 判定 |
| 18.5 未満 | 低体重 |
| 18.5 以上 25.0 未満 | 普通体重 |
| 25.0 以上 30.0 未満 | 肥満（1度） |
| 30.0 以上 35.0 未満 | 肥満（2度） |
| 35.0 以上 40.0 未満 | 肥満（3度） |
| 40.0 以上 | 肥満（4度） |
この目標に基づいて、具体的な運動計画を立てましょう。
たとえば軽いジョギング30分で130～150kcal、ランニング15分で約100kcal消費できるので、自分のライフスタイルに合わせて続けられる運動を選ぶことが大切です。※参照：厚生労働省「運動で消費するエネルギー量」
体重や体脂肪率の変化やその日に行った運動を定期的に記録し、進捗を確認することでモチベーションアップにも！
ただし数値にこだわりすぎず、体調の変化にも注意を払いながら、長期的なダイエットでしっかり効果を出せるようにしましょう。
2.いくつかの方法を併用して相乗効果をだす
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ダイエット効果をさらに高めるために、複数の方法を併用するのもおすすめです。
実際に155名の女性にアンケートしたところ、「入浴・睡眠時間の調整」が多い結果となりました！
運動・食事と同等に大切な「休養」を大切にし、お風呂でゆっくり浸かったり、しっかり睡眠時間を確保したりして体を休めているようです。
また、「ピラティスと運動・食事管理の組み合わせが効果的だった」という声が多く聞かれました。
ピラティスは姿勢改善とインナーマッスルの強化に効果があり、正しい姿勢で活動することで代謝が上がり痩せやすい体になります。
深い・正しい呼吸も学べるため、リラックス効果も高まり、ストレス解消にも！
有酸素運動や筋トレと違ってじんわりと汗をかくもので、筋力が少ない女性に向いているので、ぜひピラティスと合わせて相乗効果を得ましょう。
3.順番も意識して生活習慣を見直す
運動や食事の「順番」を意識することで、ダイエット効果が高まります。
特に運動は以下の順番で行うのがおすすめです！
- ストレッチ：けが予防
- 筋トレ：中性脂肪の分解を促す成長ホルモンを分泌
- 有酸素運動：脂肪燃焼
成長ホルモンの分泌は筋トレ直後にピークを迎えますが、脂肪を分解する作用は長時間続くため、すぐに有酸素運動をしなくても大丈夫です。
まとまった時間が取れない方も、有酸素運動の代わりに家事などの日常生活動作を行うことで、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。
また空腹状態で運動をするよりも、エネルギーがある状態の方が体をしっかり動かせるため食後の運動がおすすめ！
ただし食後直後（5分以内）は消化活動をしており、急に動くとお腹が痛くなるため、食後30分を目安に始めてください。
ただやみくもに運動・食事管理をするよりも、順番を意識してさらに効率よくダイエットをしましょう。
4.モチベーション維持できる工夫をする
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長期的なダイエット成功には、モチベーション維持が欠かせません！
実際に155名の女性からも「ダイエット中のモチベーション維持が大変だった」という回答が多く見られました。
そこでモチベーションが下がらないよう、ダイエットの効果を維持するために行っていること・意識していることを調査したところ「体重・体型のチェック」が第1位でした！
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体重・体型を定期的にチェックすることで、自分の感覚ではわからない効果を目に見えて感じることができますね。
また、ダイエット効果の測定方法として、「体重・体脂肪計」を活用している方が最も多かったです。
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ほかにも体のサイズの測定や、定期的な写真撮影を行う方もいました。
ダイエットの効果は数値が先に出る方もいれば、見た目の変化が先に現れる方もいます。
自分のペースで楽しみながら続けることが大切なので、モチベーションを保てる方法を見つけてしっかり継続できるようにしましょう。
ダイエット効果を出すには継続がすべて！3カ月の変化を目安に続けて
今回のアンケートでダイエットに効果的な運動・食事方法が分かりましたが、どれも継続してこそ成果につながるということを忘れないようにしましょう。
実際にダイエットの効果を感じたのは1カ月～3カ月という回答が多かったので、まずは3カ月を目安に続けてみてください。
最初は続けることが大変かもしれませんが、習慣化することの重要性として以下のような声が挙がっています。
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日常生活で歯磨きや入浴を毎日するのと同じように、「やらないと落ち着かない」程度にまで習慣ができるといいですね！
そのためまずは無理せずできることから始め、小さなことでもできた自分をたくさん褒めてあげましょう。
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- ※掲載時の情報です。内容は変更になる可能性があります。
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