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0 件ダイエット中の食事管理、みなさんはどのようにされていますか？
ダイエット中の食事は単に我慢するだけではなく、適切な栄養素を摂取することが大切です。
でもどんな食材を選べばいいのか、具体的なレシピは何かと疑問は尽きませんよね。
そこで今回は、the SILK編集部が173名の女性を対象に実施した「ダイエット中の食事に関するアンケート調査」の結果をご紹介します。
痩せるために毎日食べた方がいいのは？
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ダイエット中の食事で最も意識して摂取されている栄養素は、「タンパク質」で約4割を占めていました。
次にビタミン、ミネラルと続き、意外にも炭水化物や脂質は低い割合となりました。
タンパク質・ビタミン・ミネラルが重視されている理由は、主に以下の通り。
栄養素の役割
- タンパク質：筋肉の維持と代謝の向上に重要な役割を果たす
- ビタミン：糖質・脂質・タンパク質の代謝向上や体の機能性・免疫力を高める
- ミネラル：体内の水分量や体調を整える（体内で作られないので、食べ物から摂取する）
ビタミン・ミネラルは体内の機能を高めるため、日常生活でも意識して摂取することが大切です。
なかでもビタミンB6はタンパク質の分解を助けたり吸収率を高めたりするため、一緒に摂ることがおすすめ。
タンパク質とビタミンB6が接種できる食品は以下の通り。
- タンパク質：肉・魚・大豆製品・乳製品など
- ビタミンB6：鶏ササミ・マグロ・鮭・玄米・にんにく・赤パプリカなど
ダイエット中だからといって極端な栄養制限をするのではなく、必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。
痩せるのに効果的な食べ物は？
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実際に痩せた人たちがおすすめする「食材ランキング」をまとめました。
同率5位：発酵食品
ダイエットに効果的なおすすめの食材の同率5位は「発酵食品」。
発酵食品には様々な種類がありますが、特に人気が高かったのは、納豆・ヨーグルトでした。
「納豆です。寝る前に食べても太りませんし、少量でも腹持ちが良いので」
「たんぱく質が取れるだけでなく腸内環境も整えられて、おなかも満たされるから」
「ヨーグルトとバナナを毎朝とっていたときは、便秘の自分でも便通がマシになったような気がします」
発酵食品は腸内環境を整える効果が非常に大きく、便通がよくなったという声が圧倒的に多い結果になりました！
また納豆はビタミンやミネラルも豊富なほか、酵過程で生成される酵素は消化を助け、栄養素の吸収を促進します。
納豆は手軽に購入でき、豆の大きさや味なども豊富に展開されているので個人の体質や好みに合わせて選びやすいのもいいですね。
同率5位：こんにゃく製品
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ダイエットに効果的なおすすめの食材第5位は「こんにゃく製品」でした。
小腹が空いたときなどに摂取している方もいるようです。
こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なほか、特にグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が強い満腹感を与える効果があります。
なんとなく小腹が空いている・おかずが足りないというときでも、罪悪感なく摂取できるのでダイエットに合っているでしょう。
ただし食べ過ぎるとお腹を下す可能性があるので、ほどほどに摂取してくださいね。
4位：肉類
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「肉類」はおすすめ食材ランキング第4位でした。
特に人気が高かったのは脂身の多いものではなく、鶏むね肉やササミといったヘルシーな部位です。
肉類が支持される理由は、良質なタンパク質を含んでいるため。
特に鶏むね肉は低脂肪・高タンパクなほか、ほかの肉よりも安く買えるのでダイエッターに人気の食材と言えるでしょう。
またタンパク質は満腹感を持続させる効果もあるので、食べ過ぎ防止にも役立ちそうですね！
3位：穀物・イモ類
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ダイエット中のおすすめ食材の第3位は「穀物・イモ類」。
特に人気が高かったのは白米やポテトといったものではなく、玄米やサツマイモ・オートミールでした。
ダイエット中だからといって炭水化物を完全に抜くのは逆効果で、適度に摂取することでエネルギー不足による代謝の低下を防ぐことができます。
特に玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える効果があり、実際に「玄米に切り替えたら、お腹の調子がよくなって体重も落ちやすくなった」という声も。
またオートミール（オーツ麦を食べやすく加工したシリアル）をご飯代わりに摂取している方もいました。
オートミールは植物性タンパク質が精白⽶の約2倍・鉄分が玄米の約2倍のほか、カルシウムなどのミネラル、ビタミンB1・Eなどが豊富です。
2位：大豆製品
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ダイエット中のおすすめ食材の第2位は「大豆製品」でした！
タンパク質でも肉や魚の動物性ではなく、大豆製品の植物性タンパク質を取り入れる方が多く、なかでも特に人気が高かったのは豆腐。
大豆などの植物性タンパク質は、動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかり食べることができ満足感が得られます。
お肉や魚などの動物性タンパク質はどうしても脂質が含まれてしまうので、ヘルシーにタンパク質を摂取したい方に向いているでしょう。
1位：野菜・きのこ類
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ダイエット中のおすすめ食材のトップに輝いたのは、「野菜・きのこ類」です。
特に人気が高かったのは、キャベツやブロッコリーなどの緑黄色野菜、そして舞茸やえのきなどのきのこ類でした。
野菜・きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えて代謝を促進する効果があります。
また、かさが大きいので少量でも満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。
回答者のなかには「オリーブオイルやビネガー、塩、塩昆布など色々な味付けで食せて飽きない」といった声がありました。
ダイエット中に意外と効果がなかった食材ランキングとその理由
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4位：大豆製品（発酵食品含む）
おすすめランキングでも上位だった「大豆製品」が第4位の結果に。
ダイエットの強い味方ではありますが、「飽きる・続かない」という声が多く寄せられました。
「豆腐です。消化が早くてお腹がすいてしまい、食べる量が減らせなかったです」
「豆腐です。毎日食べていたら飽きてしまって、続きませんでした」
「豆腐。温野菜ほど満腹感が得られない。口触りが柔らかく、飲むように食べられてしまうので、沢山食べた感も低い」
「納豆です。体質に合わないのか1日1パック食べるのがつらくなり、毎日食べていたときも体重に何の変化も感じられずダイエット効果はありませんでした」
なかでも豆腐はタンパク質が豊富ですが、あまり食べた気にならずに、ついほかの食材に手を伸ばしてしまうことが多いようです。
また豆腐も納豆も毎日摂取したことで、つらくなってしまい続かなくなったという声もありました。
3位：野菜・きのこ類
おすすめランキングでも上位だった「野菜・きのこ類」ですが、なんと第3位にランクイン。
多数の声が挙がった「あまり満腹感が得られなかった」ことが、大きな要因のようです。
「レタスで、水分があってたくさん食べないとあまり満腹感もなかったから」
「キャベツです。ドレッシングが高カロリーになってしまいます。生は硬いし、食べ方がワンパターンで飽きます」
「きのこ類。カロリーは少ないしお腹はいっぱいになるがすぐお腹が減る。結果として食べる回数が増え余計なものも食べてしまう」
「もやしはたくさん食べてもよさそうに思いましたが、満足感が得られずほかの物が食べたくなってしまいました」
野菜やきのこ類は確かに低カロリーで栄養価が高いのですが、それだけでは十分な満腹感が得られず、ほかの食材をつい食べてしまうようです。
またドレッシングでカロリーを摂取してしまったり、調理法がワンパターンで長続きしないといった声も。
2位：穀物・イモ類
あまりダイエット効果を感じられなかった食材の第2位は「穀物・イモ類」です。
炭水化物は量の調整に悩む方が多く、「多すぎても少なすぎてもダメ」という意見がありました。
「サツマイモ。食物繊維も豊富なのでいいかなと思いましたが、意外と糖質が多く摂取する量を減らしました」
「お米。ダイエットのときに食事から省くのがいいといわれるが、逆に抜くと空腹感に襲われやすくて便秘気味になった」
「玄米。おいしくて沢山たべてしまう」
「オートミールは繊維質も多いが、食べ合わせ方なのか、意外と効果が安定しない。ただ繊維だけに注目しても限界がある。いろいろな食材を食べることが大事かもと学んだ」
穀物やイモ類は炭水化物が豊富でエネルギー源として重要な栄養素ですが、ダイエット中は摂取量に注意が必要です。
特に精製された穀物（白米・白パンなど）は血糖値を急激に上昇させ、結果として体重増加につながります。
イモ類に関してはおいしくてたくさん食べてしまい便秘になったという声も。
少しずつ減らして、自分の体調を見ながら適量を見つけていくことが大事でしょう。
1位：フルーツ
効果がなかった食材のトップに輝いたのは、意外にも「フルーツ」で、20.1%の回答者が「効果がなかった」と答えています。
実際に理由を聞いたところ、「意外とカロリーが高い」という答えが多く見られました。
「フルーツダイエットは効果なし。糖分のなかでも果糖はかなり糖度が高く、蓄積すると痩せにくくなる」
「バナナ。おいしくて食物繊維がとれると思って間食や食事にしていたが、糖質が多いことに気づいた」
「りんご。糖分があるので空腹時に食べても思うように体重が減らなかった」
「果物。りんごなど。やはり甘いからかいっぱい食べてしまったからです」
フルーツはたしかにビタミンが豊富で健康的なイメージがありますが、実は糖質も多く含んでいます。
特に果糖は体内で脂肪に変換されやすいという特徴があり、食べ過ぎるとかえって体重が増えてしまうことも。
お菓子の代わりにフルーツを食べることもよいですが、1日のフルーツ摂取量は200g程度を目安にしましょう。
そのほかの回答
「オオバコです。食物繊維は豊富ですが、特有のくさみがあり食べにくかったです」
「チアシード。膨れるから満足感を得られやすいとあったが、個人的にそこまで膨れた感じや満足感を感じられなかった」
「カロリーの少ない食材でも満腹時に食べるのはあまりよくない」
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