デスクワークで身体ボロボロ…仕事中の悪い姿勢を正す効果的な方法

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オフィスでも簡単にできるストレッチ法で対策

image by:PR TIMES

体の不調改善に役立ったこととして、「こまめにストレッチする」と62人（17％）の方が回答しています。

また、女性200人に「ストレッチによりデスクワークによる身体の不調は改善しましたか？」と聞いたところ、約7割の方が「改善した」と実感していることがわかりました。

実際に、ストレッチをすることで筋肉の緊張を和らげる効果や血行促進の効果があることがわかっており、腰痛や肩こりの改善ができると考えられています。

長時間座っていると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなり、肩こりや腰痛が悪化します。こまめにストレッチを行うことが有効です。

それではオフィスでもできる簡単なストレッチをご紹介します。

首や肩・肩甲骨のストレッチ

首や肩の筋肉をほぐすストレッチは、デスクワーク中に溜まった緊張を和らげ血行促進に効果的です。

首周りは繊細です。頭痛や首の痛みにつながることもあるので、伸ばしすぎや無理に動かしたりはしないようにしましょう。

効果：首・肩こりの改善

1. 右肩と落とす
2. 首を左側に倒し、首と肩を離す
3. 10秒ほどキープする
4. 反対も同様に行う

効果：肩こり・巻き肩・猫背の改善

1. 右手を右肩・左手を左肩に置く
2. 肩を前方に大きく10回ほど回す
3. 後方も同様に行う

腰のストレッチ

座っている時間が長いデスクワークにおいて腰のストレッチも重要です。負担を和らげるためにも腰のストレッチもしておきましょう。

ですが、ストレッチを行う前に腰の状態をきちんと確認。すでに腰に痛みを感じるのであれば、無理なくストレッチをするのが大事です。

効果：背中の筋肉の緊張緩和

1. 椅子に座ったまま右手を左膝の上に置く
2. 背中を左方向にゆっくりひねる
3. 10秒ほどキープする
4. 反対も同様に行う

効果：腰痛改善・背中の筋肉の緊張緩和

1. 椅子に座ったまま両手を床に向かって伸ばす
2. 上半身をゆっくりと前に倒す
3. 10秒ほどキープする
4. ゆっくり起き上がり5回ほど繰り返す

効果：お尻のストレッチ・腰痛改善

1. 椅子に座ったまま右膝の上に左足首を乗せる
2. 左膝を寝かせて、左足首と左膝を一直線にする
3. 上半身をゆっくりと前に倒す
4. 10秒ほどキープする
5. 反対も同様に行う

足首・脚のストレッチやエクササイズ

長時間座っていると足がむくみがち。足首や脚のストレッチをすれば血行促進とむくみ予防に効果があります。

机の下でこっそりできるストレッチもあるので、周りの目を気にせずできるのもうれしいですね。

効果：下半身のむくみ防止・血行促進

1. 椅子に座ったまま、右膝の上に左足首を乗せる
2. 足首を左手で固定する
3. 左のつま先を右手で持つ
4. ゆっくり5回ずつ右回し・左回しを行う
5. 反対も同様に行う

効果：下半身のむくみ改善・血行促進

1. 椅子に座ったまま、右膝を伸ばす
2. つま先を自分の方に引く
3. できる方は左手でつま先をさらに引く
4. 10秒ほどキープする
5. 反対も同様に行う